食话实说｜土豆红薯等薯类食物怎么吃更营养健康？

　　中国经济网北京2月18日讯（记者 李冬阳） 醋溜土豆丝、食话实说芋头蒸扣肉、土豆土豆炖牛肉、红薯为什么摄影人士哈苏山药炖排骨等和薯类相关的等薯食物受到很多人喜爱。有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的类食功效，发现红薯的物吃降胆固醇作用强于其他食物。薯类食物有什么营养价值、更营健康价值？养健该怎么吃更好？每天吃多少？北京大学公共卫生学院教授马冠生讲解了相关知识。

　　常见的食话实说为什么摄影人士哈苏薯类食物有马铃薯（又称土豆、洋芋等）、土豆甘薯（又称红薯、红薯山芋、等薯地瓜等）、类食芋头、物吃山药和木薯等。更营

　　关于薯类食物的营养价值，马冠生表示，薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富，每100克可食部含钾342毫克，比香蕉的256毫克还要高。薯类中的维生素C含量比粮谷类高，每100克马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类中含的维生素C非常少。大米缺胡萝卜素，然而，红薯却富含胡萝卜素，每100克含有73.4微克视黄醇当量。

　　关于薯类食物的健康效应，马冠生指出，有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效，发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾，可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

　　马冠生表示，适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。薯类富含膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶等，这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。针对薯类与健康的关系，在18~39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示，与每天采用普通饮食的对照组相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。

　　马冠生提醒，如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了，反而会由于油炸导致能量过高，增加超重肥胖的危险。

　　关于薯类食物的“吃法”，马冠生表示，马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用，可以切块放入大米中经烹煮后同食。薯类食物也可做菜肴吃，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法，也可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等。马冠生强调，不宜多吃油炸薯条和薯片！

　　关于薯类食物的推荐摄入量，马冠生指出，《中国居民膳食指南（2022）》中对不同人群薯类的建议摄入量，幼儿“适量”，7至14岁的儿童青少年“每天25~50克”，14岁以上及成人“每天50~100克”，65岁以上的人群“每天50~75克”。

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